Тренировочный цикл по увеличению мышечной массы или мышечная гипертрофия продолжительный процесс. Чтобы ощутить видимые результаты, мы рекомендуем настраиваться на 12 недель регулярных тренировок.
Цикл состоит из двух частей. Первая, адаптационный период продолжительностью четыре недели. В процессе осваиваете технику многосуставных упражнений, таких как: приседания, жим штанги, лежа и стоя, становая тяга, подтягивания. На первом адаптационном этапе в процессе тренировок происходит подготовка к нагрузкам соединительной ткани (связок и сухожилий) и укрепление мышц. Основным показателем увеличения мышечной массы, является увеличение силы.
Поэтому второй этап цикла мы начинаем с силового тестирования: определяем одноповторный максимум (1ПМ) в трех основных упражнениях, приседание со штангой на спине, в жим штанги, лежа и становой тяге. Вся дальнейшая нагрузка будет рассчитываться в процентах от одноповторного максимума (1ПМ).
Для набора мышечной массы самым оптимальным режимом будут силовые тренировки через день, именно через этот промежуток времени начинает замедляться синтез белков, поэтому через день нужно давать мышцам определенную нагрузку, чтобы они продолжали расти.
Мышечная гипертрофия - это адаптация вашего организма к силовым тренировкам, но наш организм устроен так, что очень быстро привыкает к одинаковым нагрузкам и перестает на них реагировать. Чтобы этого избежать, необходимо постоянно менять основные тренировочные параметры. Поэтому каждый месяц мы вам составляем новый тренировочный план, а в течение месяца, каждую неделю регулируем объем и интенсивность тренировочной нагрузки. Если по каким-то причинам вы не успеваете восстанавливаться после нагрузки, мы уменьшаем нагрузку и включаем в тренировочный план восстановительный цикл, продолжительность которого для каждого определяется индивидуально.
На тренировках мы чаще всего используем упражнения глобального воздействия, которые нагружают большие мышечные группы, что позволяет получать достаточный уровень стресса для набора мышечной массы. На сегодняшний день такие тренировки являются наиболее эффективными.
